【养身】冬天最值得吃的10种蔬果我不允许你不知道！

　　【养身】冬天最值得吃的10种蔬果我不允许你不知道！营养成分突出，常见且便宜BOB半岛官网。（很多蔬菜营养都很优秀，但有些蔬菜不太普遍或者价格高昂，因此此次不做推荐，但没有入选不代表不好。）

　　西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每 100g 含有 210μg 的叶酸。

　　异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta 分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

　　它热量低，钙含量很高。每 100g 里含有 148mg 的钙，是同等重量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g 含有 191mg 的钙。

　　与营养丰富的蔬菜不同，水果的营养相对简单，主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。

　　猕猴桃是常见水果中维生素 C较为丰富的水果，每 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 个半猕猴桃，就能满足全天 100mg 的需求。除了维生素 C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。

　　维生素 C 除了帮助铁吸收外，还可以促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性。VC 还能够抗氧化，并有助于抗体的形成，提高机体免疫力。

　　柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素 C 也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。

　　梨富含膳食纤维，每 100g 的梨大约有 2.6g 的膳食纤维，而库尔勒香梨可以高达 6.2g，在水果里算含量。

　　膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。

　　另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种成分都有助于肠道的蠕动，对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。不过，对于肠胃功能较弱的群体，建议少吃或者选择雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。

　　[1] 杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.

　　[2] 杨月欣 葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019.

　　[3]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量 》（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

　　[4]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）[M]. 北京：科学出版社，2014.