高代谢质量蔬菜水果排行榜可降低慢病风险！

　　高代谢质量蔬菜水果排行榜可降低慢病风险！可是不同的蔬菜水果之间，对于健康的益处也有区别，那么市面上那么多蔬果，到底怎么挑选适合自己的呢？如何吃才能事半功倍，吃得更健康？

　　2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份「蔬果排行榜」，确定了19种「高代谢质量蔬果」，经常摄入更多的高代谢质量蔬果可降低患慢性病风险。

　　高代谢质量蔬果往往颜色多样、含有更丰富的植物化学素BOB半岛官方网站，对代谢能产生更为积极的影响，与慢性疾病风险降低是有更强的关联。

　　此次研究共纳入了52种蔬果，最终确定19种高代谢质量的蔬菜水果，前5名依次是：苹果/梨、球形生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦。

　　这些高代谢质量的蔬菜水果富含有益的营养素，如钾、镁、β-胡萝卜素和类黄酮和膳食纤维，具有抗氧化、抗炎等多种健康功效，同时糖分也较低。

　　目前有研究表明，这些营养素可以通过各种保护机制，包括抗氧化活性、植物雌激素效应、抗炎特性、降低血压等，降低机体患慢性疾病的风险。

　　另外，研究也公布了代谢质量最低的5种蔬果，分别是：豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米，对慢性疾病的预防效果相对较弱，甚至可能增加糖尿病风险。

　　《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够300~500 克蔬菜、200~350 克水果，最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的一半。

　　建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上，深红色、深、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃，它们具有营养优势，富含 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。

　　水果被榨成汁后，营养价值其实降低了，榨汁后的水果残渣被丢弃，损失了大部分的膳食纤维、维生素和矿物质。

　　并且，一些油炸脆片类水果干在油炸过程中，不但维生素C等营养素被破坏，脂肪过度氧化，还可能产生反式脂肪酸。

　　烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力，比如，油炸会让高胰岛素血症和炎症潜能增加。

　　隔夜蔬菜存放时间长，蔬菜中营养素的丢失也越多，并且还可能滋生细菌，增加菜品中亚硝酸盐的含量，致癌风险大大增加。

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