正值全民健康生活方式宣传月医学专家提出健康生活“食要三减体要三健”

　　正值全民健康生活方式宣传月医学专家提出健康生活“食要三减体要三健”每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。为强化协同联动，有序推进复旦大学与上海市金山区疾病预防控制中心共建的中国式现代化行动研究实验基地建设，以“协同治理 共促健康”为主题的金山区行动研究实验基地建设启动仪式暨“‘三减三健’慧行动”上海健康大讲堂专场活动于9月24日在金山区举办，专家同时带来秋季健康保健知识。

　　食要三减，即“减盐、减油、减糖”。体要三健，即“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。脊柱与骨骼如同大厦的钢筋结构，支撑着生命的每一个瞬间。但随着时间的推移，不良的生活习惯、缺乏运动，甚至是一些不经意的小习惯，都可能悄悄侵蚀着这份坚强。华东医院骨科/脊柱外科副主任朱越峰介绍，如今有越来越多的脊柱退化不是因为自然老化，而是不当的生活和工作方式在无形中伤害了脊柱。

　　减轻脊柱压力，保持正确姿势是最基本的。“坐姿可采用放松性直立坐姿，将臀部往座椅后方靠，目视前方，不低头，椅子高度调节至大腿与地面平行的高度。若需要使用电脑，尽量将电脑屏幕往上抬，让眼睛与屏幕保持平行。”朱越峰强调，“不要跷二郎腿，这会导致骨盆骨骼倾斜。另外，臀部与椅背中间不要留有三角形腾空区，这会让毫无支撑的腰部为了不下坠而用力绷紧韧带肌肉。”

　　“要练好站姿，可以试着贴墙站立，保持后脑勺、臀部、小腿、脚后跟均贴于墙，双肩贴墙且保持水平，腰部与墙间距1~1.5个手掌的距离。”朱越峰介绍，“良好的睡姿则要从选择合适的卧具入手，高度适中、填充均匀、符合颈椎生理弯曲弧度要求的枕头和软硬适中的床垫都是比较好的选择。通常来说，平躺和侧睡是比较好的睡姿。”

　　另外，营养与运动管理对维护和促进脊柱、骨骼健康有着重要意义。谈到营养，补钙是绕不开的话题。“补钙首选食补，对于日常饮食无法满足对钙的需求时，可按需补钙，每日可耐受最高剂量为2000毫克，其中包括食物和补充剂中的钙。”朱越峰提醒，“很难一次吸收500毫克以上的钙，每次摄入量过多，利用率反而有可能降低。在挑选钙片时最好选择100毫克~300毫克的小量钙片，分次补充。补钙的同时，建议市民补充维生素D，每天摄入量以400IU~600IU为宜。”

　　运动不仅能增加骨密度、防止骨质流失，还能增强肌肉力量和关节的反应能力，对骨骼健康有显著的积极影响。专家强调，生命在于适度运动，选择合适的运动项目很重要。对于有颈椎问题的人群，推荐等长对抗练习、肌肉拉伸练习、肩胛回缩练习；对于慢性腰痛患者，腰腹部的激励训练是常用的治疗方式之一，可改善慢性腰痛患者的疼痛程度、肌肉力量和功能障碍指数。另外，核心稳定运动、水中运动训练、麦肯基疗法、普拉提、牵伸训练/柔韧性训练、呼吸训练等都对缓解慢性腰痛有益。日常生活中，建议市民尝试太极拳、八段锦等。

　　即将到来的秋冬季是流感等呼吸道传染病的高发季。如何通过饮食来补充营养、强化免疫功能呢？上海市疾控中心汪正园副主任医师介绍了秋冬季饮食重点，帮助市民强化免疫“金钟罩”。

　　“蛋白质是构成机体组织、器官的重要组成部分，日常饮食中要摄入充足蛋白质，如水产品、禽畜肉、蛋、奶和豆类。吃鸡蛋时，要将蛋黄一起食用，不要弃之。新鲜的蔬菜水果中富含维生素和矿物质，对免疫系统的发育、正常免疫功能的维持、提高抗感染能力有着不可忽视的作用。建议市民餐餐都要有蔬菜，且深绿色蔬菜要占一半，并每天吃新鲜水果200克~350克。”

　　专家提醒，“在饮食中，水往往容易被忽视。事实上，水不仅是生命必须的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。多饮水能促进体内代谢废物和有害物质的排泄，减少这些物质在体内停留的时间，建议每天饮水不少于1500毫升。”

　　“饮食结构不合理容易造成营养不均衡。如，不饮牛奶及其制品易缺钙，动物性食物摄入不足易缺铁及蛋白质，新鲜蔬果摄入不足易缺VC、叶酸、钾、镁及膳食纤维等营养素。建议市民比照《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，了解自己在每日膳食中所欠缺的部分，并适量补充相应的保健食品，如蛋白质复合粉、复方维生素、矿物质、益生菌等。”汪正园介绍，“进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群，可能存在饮食不足的风险，建议补充特医食品。”

　　汪正园建议，市民可以通过巧妙的膳食搭配，来保障食物多样性，并实现减盐BOB半岛平台、减油、减糖。在制作主食时，精制米面和玉米、荞麦、燕麦等粗粮杂粮的比例以2:1为宜，兼具营养和口感。在动物性食物的选择上，优选禽类、水产、蛋类、纯瘦肉等高蛋白低脂肪的食物，且禽类不要吃皮，喝汤不喝油。另外，蔬菜和水果的营养价值各有特点，不能互相替换，建议每天吃2种不同颜色的水果，午餐和晚餐选用不同颜色的蔬菜。

　　此次活动由上海市卫生健康委员会指导、上海市爱国卫生运动委员会办公室和上海市健康促进中心主办，金山区卫生健康委员会、金山区疾病预防控制中心、金山区爱国卫生和健康促进中心、金山区卫生健康事业管理中心、金山区亭林镇人民政府和金山区亭林镇社区卫生服务中心承办。