各种蔬菜瓜果的营养及功2doc

　　各种蔬菜瓜果的营养及功2doc（一）各种蔬菜瓜果的营养及功能 一.各种蔬菜的营养及功能 1.菠菜：富含铁和维生素，预防贫血的好帮手大家熟悉的绿蔬菜的代表。在所有蔬菜中，菠菜的铁含量居首位。全年有售，冬季为时令产季。不但甜度增加，胡萝卜素以及维生素含量也更加丰富。原产于西亚，现已遍及全球。 营养■营养丰富，效果超群！ 菠菜又名“青菜之王”！作为绿蔬菜的代表，菠菜含有丰富的钙、胡萝卜素、维生素B1、B2和C等。铁含量在所有蔬菜中居首位。 维生素C尤为丰富，每100g煮菠菜中的含量高达19mg（根据五订日本食品标准成分表）。但维生素C不耐热，因此煮的时间要短。 胡萝卜素可预防癌症等慢性病，维生素A和C可有效预防感冒，而铁和叶酸则可有效预防贫血。尤其在妊娠初期，叶酸是胎儿必需的一种营养元素。 煮后体积减小，可以吃很多，膳食纤维的摄取量也大幅增加。此外还有助于消化吸收，调整肠胃功能并改善便秘。 100g煮菠菜的营养与其他蔬菜对比相当于59g胡萝卜（生）的胡萝卜素含量相当于71g西洋南瓜（生）的维生素B1含量相当于100g菜豆（生）（French bean）的维生素B2含量相当于16g花椰菜（生）的维生素C含量相当于41g小松菜（生）的钙含量根据五订日本食品标准成分表换算2.卷心菜：富含维生素U，可有效防治胃溃疡。源自欧洲，是一种常见的蔬菜，所含的维生素U因能够有效防治胃溃疡而受到关注。 营养■维生素U受到关注 从卷心菜中发现的维生素U得名于英语ulcer（溃疡、腐烂物）一词的首字母。它可有效预防和治疗胃溃疡和十二指肠溃疡，同时也是肠胃药的有效成分之一。3.茼蒿富含铁、钙和叶酸为女性强力推荐的冬季青菜火锅中必不可少的茼蒿是一种有代表性的冬季绿蔬菜。温室栽培的茼蒿全年有售，而10月～2月的味道最好。含有丰富的铁、钙等矿物质以及有助于骨骼形成的维生素K。此外，还含有妊娠初期所必需的叶酸，因此特别适合女性。 营养■茼蒿功效上的新发现 茼蒿是一种绿蔬菜，含有大量的胡萝卜素，而??铁、钙等矿物质的含量也非常丰富。 最新研究表明，茼蒿还含有一种特殊的成分，具有防止肝脏细胞受到破坏的功效。 虽说目前尚不清楚其中的原理，但人们对此仍寄予很大期望。 ■还有预防贫血的功效 铁是一种在体内的吸收率偏低且易于缺失的营养成分。除茼蒿外，菠菜等蔬菜中也含有丰富的铁。 为了有效吸收这些蔬菜中的铁，与维生素C一起摄取是很有效的。此外，如果希望获取造血功能，还可与肉、鱼、贝类等蛋白质一起摄取。 ■向女性推荐的理由 与菠菜、花椰菜、菜花、墨绿海（molokheiya）、欧芹、芦笋等一样，茼蒿也含有大量叶酸。叶酸是妊娠初期胎儿所需的一种营养素，日本厚生劳动省建议孕妇每天摄取0.4mg。 叶酸在体内不容易储存，因此每天都需要摄取。如果饮食能够保持理想状态（如蔬菜的日摄取量达到350g以上），则并不会缺乏叶酸，但蔬菜摄取量不足者应注意这一点。 叶酸不耐热并易溶于水，因此建议做成色拉生食，或者用微波炉轻微加热后做成凉拌菜食用。 此外，茼蒿还含有丰富的钙（构成骨骼的主要成分）和维生素K（可促进骨骼形成），因此建议容易缺钙的女性食用。 4.白菜冬季蔬菜的代表 火锅、泡菜两相宜在所有的蔬菜里，白菜的卡路里都属于偏低水平，且与各种食物材料的相容性都很好。原产于中国。 营养■火锅配菜的“名角” 作为秋冬季餐桌上的常见菜，白菜是火锅必不可少的一道蔬菜。 白菜含有多种营养成分，但相对于其他许多蔬菜而言，低卡路里、多纤维是其显著特点。 此外，白菜的味道平淡无奇，因此与其他食物材料或者调料都能很好地搭配。 煮之后白菜体积缩小，可以多吃并提高营养成分的吸收率，因此火锅是充分发挥白菜特点的吃法。5.生菜清脆爽口，色拉必备众所周知，生菜是新鲜色拉、绿色色拉等菜肴中必不可少的。实际上其营养价值并不那么高。不过，也有富含胡萝卜素、铁等营养元素的品种。没有怪味，因此只要做法得当就可以将其化作美味佳肴。 营养■虽说都叫“生菜”…… 在菜市场经常买到是淡色散叶生菜，色拉里常用的有结球生菜。结球生菜并没有突出的含量较多的营养成分，但也有报告称生菜具有提高免疫力的作用。 散叶生菜、色拉生菜、阳光生菜(sunny lettuce)等则是富含胡萝卜素的绿蔬菜。此外，色拉生菜的铁含量甚至超过了菠菜。二．各种瓜果 1. 南瓜绵绵的口感、独特的甜味深受女性和孩子们喜欢的南瓜中含有大量的胡萝卜素、维生素等营养成分。想要吃出健康和美容，南瓜是必不可少的绿蔬菜之一哦。 营养■含丰富的胡萝卜素的绿蔬菜 生南瓜的特点是含有大量的淀粉（每100g可食用部分含水分76.2g和碳水化合物20.6g）。南瓜比较甜，是类似于薯类的蔬菜。 每100g南瓜煮熟后，热量高达93千卡。大概是由于其甜味和高卡路里的缘故吧，南瓜也像玉米等蔬菜那样受到孩子们的喜欢。南瓜是一种富含胡萝卜素的绿蔬菜，每100g南瓜中的胡萝卜素含量多达4000μg。胡萝卜素可提高免疫力并预防癌症和生活习惯病，是一种颇受关注的营养成分。2. 黄瓜清脆爽口的夏季佳品想想嚼在口里时的那股水嫩和清香吧？水分充足的黄瓜到了夏季便感觉格外好吃。 成熟后变黄，因此古代便记载为“黄瓜”。 营养■关注类黄酮的功效 黄瓜的特点之一是水嫩、爽脆的口感。这也理所应当，因为黄瓜中的95.4%都是水分。 虽说并无特别突出的营养成分，但最新的研究结果表明，黄瓜以及卷心菜、茄子、萝卜等淡色蔬菜含有一种叫类黄酮的色素，此物质可提高免疫功能。 ■夏季的黄瓜含更生素C 夏天露天栽培的黄瓜与冬天温室栽培的黄瓜相比，前者的维生素C含量是后者的2倍多。黄瓜是人人爱吃的蔬菜，全年有售，但营养成分却有差异。3. 红色番茄越红越营养，越红越好吃红透的番茄含有丰富的维生素、矿物质，更富含近来备受瞩目的番茄红素。番茄红素具有超强的抗氧化力，具有美容护肤、预防癌症等慢性病的功效。由于富含香味成分谷氨酸，因此也具有提升菜肴美味的效果。 营养■可消除活性氧的番茄红素 番茄中所含的红色色素“番茄红素”是一种类胡萝卜素。活性氧是导致癌症和各种慢性病的原因之一。据说番茄红素具有消除这些活性氧的功效，且在内其效果是维生素E的100倍以上，β-胡萝卜素的2倍以上。现已证实番茄红素可有效预防大肠癌以及膀胱癌，因此受到极大关注。 此外，番茄红素预防动脉硬化的效果也受到关注。动脉硬化据说是LDL-胆固醇被活性氧氧化后形成的氧化LDL（低密度脂蛋白）胆固醇而引起的。利用番茄红素消除活性氧的功能来防止LDL胆固醇的氧化，从而有效地预防动脉硬化。 番茄红素具有“脂溶性”特质，因此与油脂一起食用可提高吸收率。耐热性强，即使采用油炒、炖煮等烹调方法，其成分也不会发生很大变化。 另外，番茄汁、罐头等加工品中常用的则是“红色番茄”。与粉红色番茄相比，红色番茄的特点是红透到果肉的芯部。这是因为它含有更多的番茄红素。此外，这种番茄还因富含美味成分等受到关注。 三.各种茎类 1. 芦笋初夏上市 营养多多的绿蔬菜绿色的芦笋如今已屡见不鲜，但20多年前的主流则是罐装白芦笋。绿芦笋是一种营养价值极高的绿蔬菜，含有天冬酰胺（asparagine）和叶黄素（rutein），分别具有抗疲劳效果和预防高血压的作用。 营养■消除疲劳感、延缓衰老 天冬酰胺（asparagine）是从芦笋中发现的，是氨基酸的一种。 一般认为，天冬酰胺被身体吸收后会转化为天冬酰胺酸，具有促进新陈代谢、增强体力和消除疲劳感的功效。 此外它还富含一种叫叶黄素（rutein）的类黄酮。叶黄素具有强化毛细血管的功效，而且还有预防动脉硬化和高血压的作用。2. 生姜强力药味中蕴藏着良好的保健效果在冬天，姜汤和姜味火锅可温暖身体，夏天则可增强食欲。清爽的辣味和香气大大增加了菜肴的美味。作为一味中药，以及怕冷体质等病症的一种民间疗法，生姜的功效举世公认并得到广泛利用。 营养■辣味成分有助健康 自古以来，人们在刚刚感冒的时候，往往通过喝姜汤来温暖身体并发汗以减轻感冒症状。生姜就是这样在民间疗法中得到广泛利用。 这种功效源自生姜的辣味成分。 生的生姜中所含的姜酚（Gingerol）干燥后会变成姜烯酚（shogaol），但这两种成分的功用不同。姜酚可有效抑制肝功能障碍，因此可使用生的生姜；姜烯酚可有效镇痛，解热并止咳，因此感冒时可使用干燥后的生姜片。 另外，最新研究表明，辣味成分也具有预防癌症和生活习惯病的效果。 ■香气可活跃大脑？ 最新研究发现，闻了生姜的香味后，大脑的血流量增加，因此判断生姜有刺激大脑活性的作用。 具体原理尚不清楚，但由于生姜的香气中含有200多种成分，或许是这种复杂的香气给大脑带来的刺激作用吧。生姜与各种菜肴都能搭配，香气的复杂性也是其中的原因之一吧。 ■使肉更美味的效果 生姜含有可分解蛋白质的酶，因此具有使肉质更加鲜嫩的效果。把肉在生姜丝的姜汁中浸一会儿后再烧，肉质就会变得又香又嫩。此外，罐装生姜已作过加热处理，因此酶并不会发挥多大作用，也没有使肉更加鲜嫩的效果。 3. 芹菜感受清凉香味、品味清脆口感在日本也称为“清正胡萝卜”或“荷兰芹”。顾名思义，芹菜与胡萝卜和荷兰芹一样同属伞形花科。除色拉外，做成腌菜、泡菜等也给人以独特的口感。将其香味用于调味或去腥，则菜肴的花样还会更多。 营养■具有防止血栓形成的作用 芹菜因表面有筋，故给人食物纤维较多的印象。实际上，其食物纤维含量为1.5g/100g（5订 日本食品标准成分表），与萝卜和豆芽相当，在蔬菜中并不算多。其他营养成分的含量也没有特别突出的，然而随着研究的深入，有望进一步发现芹菜成分的各种作用。 最新研究成果表明，芹菜有活血和防止血栓形成的作用。芹菜对预防脑中风和心脏病也有效。4. 洋葱兼具气味和植物性色素的双重效果，可有效预防慢性病切洋葱时，眼睛会被辣得流泪，就是“硫化烯丙基”成分在作怪。这种成分既可减轻肉以及鱼的腥味，还可促进维生素B1的吸收、以及净化血液的作用。此外，色素“槲皮酮（quercetin）”具有很强的抗氧化作用，可预防慢性病以及过敏症。 营养■辣味和气味成分源自硫化烯丙基 洋葱的辣味和独特的刺激性气味是由其中的硫化烯丙基成分产生的。 这种成分不仅可以消除肉和鱼的腥味，而且有助于消化液的分泌，增进食欲；促进维生素B1（有助于新陈代谢和镇静神经）的吸收和活性。此外还可净化血液，达到预防动脉硬化的效果。 ■发挥硫化烯丙基的威力 硫化烯丙基有各种功效，不耐热，易溶于水。因此建议生食以有效摄取硫化烯丙基。 如果想要缓和辣味并改善口感，可在切条或切成薄片后在水里过一下。空干水分，在常温下略放片刻后即可直接食用。如果对洋葱气味比较介意，则可与蛋黄酱、芝麻酱等拌过之后食用。 此外，硫化烯丙基还有助于维生素B1的吸收，因此建议与富含维生素B1的食品（猪肉等）一起食用。■色素槲皮酮 槲皮酮是一种类黄酮，每100g洋葱中的含量约为35mg。 槲皮酮有抑制致癌性变异原性物质的作用，可保护身体免受活性氧的侵害（强抗氧化作用），从而达到预防癌症和动脉硬化的效果；同时还可保护肌肤免受紫外线的侵害，抑制了色斑、雀斑、皮肤癌的发生。 此外还可抑制容易导致花粉病、过敏性皮炎等过敏性物质的产生。 为了有效摄取槲皮酮，最好利用其水溶性和耐热性，将洋葱炖煮或熬汤后食用，如做成咖喱、炖牛肉、腌笃鲜（pot-au-feu），焗洋葱汤（onion gratin soup）、浓肉汤（potage soup）等。 5.大蒜强烈的气味正是其威力所在大蒜中的特有成分“大蒜素”(allicin)具有预防动脉硬化、心脏病以及降低血糖值、血中胆固醇值的功效，另外，在预防癌症方面也对它寄予很高的期待。大蒜素与维生素B1一起食用更容易被吸收，因此推荐与猪肉同食的吃法。 营养■辛辣气味正是大蒜的威力！ 提到大蒜，人们往往会说“的确很好吃，但气味嘛……”并对其敬而远之。不过，正是这种气味才是大蒜的威力之所在。 把大蒜拍碎或切开之后，它的细胞就会被破坏，本来没有气味的“蒜氨酸”将在酶的作用下转化为大蒜的气味成分“大蒜素”。“大蒜素”有许多功效，如可以防止血栓形成，起到预防动脉硬化、心脏病的作用，同时还具有降低血糖值、血中胆固醇值、预防癌症等功效。 此外，“大蒜素”与维生素B1结合后还可转化为更加稳定而又容易被吸收的物质“蒜硫氨素”。大蒜可以提高维生素B1的功效，因此建议与富含维生素B1的猪肉等食品一起食用。 这一功效是由京都大学的藤原元典教授于1955年左右发现的。这在大蒜还不太普及的日本堪称世界级的大发现，并因此而受到很大的关注。 最新的研究成果表明，大蒜素分解时所产生的“艾乔恩（ajoene）”成分无味而稳定，并且具有很强的抗氧化作用，受到瞩目。 ■“大蒜素”的有效摄取方法 大蒜素的有效摄取方法如下： ·将大蒜弄碎后再做菜??????细胞被破坏后才能产生大蒜素，因此做菜前最好先将大蒜剁碎、切片、或捣碎。 ·与油一起加热????? 大蒜素不耐热，但过油以后就不易分解。炖煮菜中用到大蒜时，最好在油中轻炒后放入效果更好。 四.根类： 1.萝卜辣味有助于消化叶子是一种绿蔬菜萝卜几乎全年有售，但晚秋至初冬时节的最好吃。据报道，萝卜的辣味具有帮助消化、防止血栓形成以及防癌等功效。萝卜叶子是一种富含胡萝卜素的绿蔬菜，另外BOB半岛综合体育，它还富含钙、铁等矿物质，叶酸、维生素E等的含量也很丰富。 营养■萝卜的辣味源自异硫氰酸盐 萝卜的辣味源自一种名为异硫氰酸盐（isothiocyanate）的成分。这种成分只有在切萝卜或擦萝卜丝时才会产生。擦萝卜丝时之所以感到强烈的辣味就是这个缘故。 据报道，异硫氰酸盐具有帮助消化、防止血栓形成以及防癌等功效。 ■辣味因部位而异 为何一根萝卜的部位不同其辣味程度也不同？这是因为不同部位的异硫氰酸盐含量各不相同。越靠近尾端，其含量就越多，甚至达到近叶部位的10倍左右。 此外，萝卜越嫩，异硫氰酸盐的含量就越多，但会随着成长而逐渐减少。 ■有助于消化的酶 萝卜含有淀粉酶、蛋白酶、脂肪（分解）酶等消化酶。萝卜丝是发挥此功效最有效的食用方法。萝卜丝不仅好吃，其功效也受到关注。 ·如果期待淀粉酶的功效??????“春卷”（卷着萝卜丝吃）、萝卜丝荞麦面、萝卜丝乌冬、萝卜丝空心面等。 ·如果期待蛋白酶的功效??????将章鱼浸在萝卜丝中，使劲搓洗后做菜，章鱼会变得很柔软。 ·如果期待脂肪（分解）酶的功效??????油炸萝卜丝饼（油墩子）、夹有萝卜丝的日式汉堡、萝卜丝酥饼等。给油炸豆腐加一点萝卜丝将别有风味。■萝卜切丝是一种有效的吃法 萝卜的辣味成分异硫氰酸盐只有在萝卜细胞被破坏后才会形成。此外，萝卜中所含的淀粉酶等消化酶在受热后会逐步失去效果。 换言之，生吃萝卜丝是获得异硫氰酸盐或消化酶类最有效的吃法。 不过，异硫氰酸

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