BOB半岛官方网站推荐食用的「健康零食」有哪些?零食是指一日三餐之外吃的所有食物和饮料,不包括水。不少人给零食贴上了“不健康”的标签,认为吃零食是不良的饮食习惯,会导致肥胖。
其实,吃零食是否健康,关键还看如何选择零食,合理地选择和适量摄入零食不仅不会胖,还可以作为日常膳食的有益补充。
健康零食应该是干净卫生、营养价值高的食物,尤其是正餐不容易吃到的一些食物,比如新鲜水果和蔬菜、坚果、奶类、豆类等。
购买健康零食时依然需要仔细阅读配料表和营养成分表,尽量选择不调味、少调味的食品。过多的添加糖、盐和脂肪足以让这些健康的食品变得不健康。
例如,与放置过久的水果相比,新鲜水果的口感更脆、营养素损失更少,并且更安全卫生;放置过久的水果会丧失较多的水分,影响口感,而且还会损失维生素 C 等营养素;而腐烂的水果还有可能存在过多的细菌、霉菌或其他有害物质,进食后会引起腹痛、腹泻、呕吐,严重者还可能增加患部分癌症的风险。因此,应选择新鲜的零食。
食物多样化,是平衡膳食的基本原则之一,有助于均衡地摄入各种营养素。零食的种类繁多,含有的营养素也有所区别,如奶制品含蛋白质丰富,水果含维生素和膳食纤维丰富,应该多样化地选择,而不是仅限于一种零食。
如水果在食用前应该用安全水清洗,如有果皮可削掉外皮,以减少摄入有害物质的风险;应该选择经过安全加工的食物,如超高温瞬时消毒或巴氏消毒后的奶制品;应该保证不食用不新鲜或超过保质期的食物。
除了科学选择零食类型,还要注意吃零食的时间。大家应保持每天进食早、中、晚三次正餐,以保证能量和营养素的摄入。
一般来说,混合食物在胃里停留的时间大约是 4-5 小时,因此,两餐之间可间隔 4-5 小时。除了三餐之外,儿童还可以有加餐,加餐的时间可安排在上下午各一次,加餐与正餐之间可间隔 1.5-2 小时。加餐时应该合理选择食物,并且要适量摄入,以免影响正餐的食物摄入。
另外,注意不要在睡前吃零食。睡前吃零食危害多多,会增加胃肠道系统的负担;会导致摄入能量增加,并且摄入能量后马上睡觉,使能量无法被消耗而积累在体内,久而久之,增加肥胖的发生风险;如果睡前吃完零食不刷牙,还会导致食物残渣在牙齿上停留时间延长BOB半岛官方网站,易发生龋齿。
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